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2026农历新年不发胖攻略：掌握这10个潜规则，自信迎接开工日

Sally Lau / 17 February . 2026

想要在新年期间尽情享受美食，同时又不让体重失控，关键在于掌握“进食逻辑”和“食物替代”。

Photo by Junliang Deng on Unsplash

春节的餐桌总是充满了诱惑，从油亮亮的红烧肉到甜滋滋的年糕，每一口似乎都在挑战体重的底线。与其在餐后对着体重秤懊悔，不如在餐桌上做个“聪明人”。

调整进食顺序，掌握“先菜后肉”法则
营养师强调，改变进食顺序是防止脂肪堆积成本最低的方法。在餐桌上，你应该首先摄取大量的蔬菜，利用膳食纤维填补胃部空间，增加饱腹感。接着选择蛋白质类食物，如清蒸鱼或白斩鸡。最后才是摄取淀粉类主食。这种“菜、肉、饭”的顺序能有效延缓血糖上升速度，减少胰岛素分泌，从而降低脂肪生成的几率。

聪明替换年菜，减少热量潜伏
传统年菜中常有油炸和勾芡料理，这些都是热量陷阱。你可以尝试将红烧狮子头改为清炖方式，或者用气炸、烘烤来取代传统的油煎年糕。在肉类选择上，优先挑选海鲜、鸡肉等白肉，避开五花肉或肥肠等高油脂部位。此外，将传统的白米饭换成五谷米或添加南瓜、山药等原型淀粉，不仅能增加营养，还能提供持久的能量，减少餐后想吃甜点的欲望。

破解零食迷思，学会“视觉欺骗”
新年聚会最难控制的是随手抓取的零食。营养师建议，不要直接从大包装中取食，而是将想吃的零食放入小碟子里。这种“视觉定额”能提醒大脑摄取量，避免在聊天时无意识吃进过多热量。同时，随身准备一瓶无糖绿茶或黑咖啡，既能解腻，其中的儿茶素还能辅助代谢。

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饭前补水与餐后微运动
水是天然的代谢加速器。在每一餐开始前半小时，喝下 500 毫升的温开水，可以减少约 13% 的正餐摄取量。用餐结束后，千万不要立刻坐下打麻将或看电视。建议全家人一起进行“走春”活动，或者在饭后站立、散步 20 分钟。这种简单的身体活动能防止血糖飙升，帮助消化，让身体进入燃脂模式而非储脂模式。

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保持充足睡眠与心态平衡
研究表明，睡眠不足会增加饥饿素的分泌，让你在第二天更渴望高糖高油食物。因此，即便过年期间有庆祝活动，也应尽量保证 7 到 8 小时的睡眠。如果不小心某一天吃多了，也不要产生过度的负罪感。营养师建议采用“一天大餐，一天低碳”的弹性计划，在放纵后的隔天多摄取原型蔬菜和蛋白质，就能轻松找回身体的平衡状态。

利用“小盘子心理学”控制食量
营养师常提到的一个有趣实验是，盛装食物的容器大小会直接影响大脑对饱腹感的判断。新年围炉时，大家习惯用大盘子装满各种好菜，这会让你在不知不觉中摄入过量热量。建议你为自己准备一个较小的餐盘，将想吃的菜肴一次性夹好。当盘子看起来“满满当当”时，视觉信号会告诉大脑你已经吃了很多，从而有效抑制贪婪的食欲，减少约 20% 的热量摄入。

聪明挑选“低卡零嘴”替代品
过年期间嘴馋是难免的，关键在于选对替代品。比起高糖、高油脂的牛轧糖或猪肉干，你可以准备一些带壳的坚果，比如开心果或葵花籽。剥壳的过程不仅能增加进食的“阻力”，让你吃得更慢，还能让你清晰看到剥下的壳，产生“我已经吃了很多”的心理暗示。此外，冷冻葡萄或切片苹果沾一点点肉桂粉，也是极佳的低热量甜点替代方案。

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警惕液态热量的“隐形炸弹”
很多人在吃饭时会配果汁、汽水或酒精，这些液态热量往往是发胖的元凶。一罐含糖饮料的热量可能等同于半碗白饭。营养师建议，最好的配餐饮料是无糖麦茶、柠檬水或者是气泡水。气泡水中的二氧化碳能增加胃部的撑胀感，让你在正餐还没开始前就先有了三分饱意。如果必须喝酒，请选择干红葡萄酒或加了大量冰块的威士忌，并遵循“一杯酒配一杯水”的原则来稀释热量。

坚持“十六八”间歇性断食法
如果知道晚餐有一场丰盛的年夜饭，那么早餐和午餐可以采取“轻食”策略，甚至尝试将进食时间浓缩在 8 小时内。例如，早上只喝黑咖啡或无糖豆浆，直到中午才开始第一餐。通过这种方式，你为晚餐预留了更多的热量配额。这种策略能让身体在非进食期间进入燃脂模式，有效抵消掉晚上大餐带来的代谢压力。

增加“非运动性热量消耗”
不必非要去健身房流汗，增加日常的微型活动量同样有效。过年期间，你可以主动承包洗碗、打扫客厅或遛狗的任务。与其坐在沙发上打麻将，不如站着聊天或者在看影片时进行简单的拉伸和深蹲。营养师指出，这些微小的“非运动性热量消耗”（NEAT）累积起来，一天能额外消耗掉 200 到 300 大卡，相当于慢跑半小时的效果。